Cara Bangun Pagi dan Tips anti Ngantuk

Pada bahasan sebelumnya saya sudah menjelaskan alasan mengapa bangun pagi menjadi langkah pertama yang sebaiknya kawan lakukan untuk mengatasi kebiasaan. Lalu bagaimana cara bangun pagi untuk yang belum terbiasa?

Sebelum saya memberikan cara bangun pagi yang paling efektif. Ada baiknya kawan memahami dulu tentang  siklus tidur-bangun. Agar kawan bisa dengan leluasa mengatur waktu bangun pagi yang sesuai dengan kebiasaan kawan sekalian.

Memahami Siklus Tidur;
Circadian Rhythm atau Jam biologis tubuh

Circadian Rhythm atau Ritme Sirkadian adalah sebuah mekanisme internal yang ada di setiap tubuh manusia. Proses kerjanya  berulang selama 24 jam yang secara otomatis mengatur beberapa fungsi organ berdasarkan stimulasi yang didapat, termasuk pola tidur dan bangun, suhu tubuh, tekanan darah, produksi hormon (terutama melatonin & kortisol), proses pencernaan, dan kewaspadaan mental.

Bagian tubuh kawan yang menjadi pusat pengatur jam biologis tubuh bernama suprachiasmatic nucleus (SCN), kelompok sel yang terletak pada otak, tepatnya di hipotalamus anterior. SCN ini terpicu apabila mendapat informasi dari sel ganglion, sel-sel khusus yang ada di retina mata. 

Sel ganglion pada retina mata kawan inilah yang akan merespon kalau mata kawan mendapat paparan cahaya. Paparan cahaya ini, terutama cahaya matahari yang akan membantu tubuh membedakan siang dan malam. 

Paparan cahaya ini juga yang akan memicu produksi hormon kortisol, hormon yang salah satu fungsinya untuk menghadapi stres dengan meningkatkan tekanan darah, energi, dan ketajaman mental.

Hal itu juga yang akan membantu otomatisasi dalam mengenali kebiasaan tidur-bangun. Secara tidak langsung, Circadian Rhythm ini lah yang menjadi komunikator tubuh dengan keadaan eksternal. Juga secara normal mengatur malam untuk tidur dan siang untuk beraktivitas.

Itu jugalah alasan mengapa kalau jam tidur dan bangun kita tidak teratur, circadian rhythm ini akan kebingungan dan berimbas pada kesehatan; fisik maupun mental. Juga menyebabkan masalah tidur, kelelahan, masalah pencernaan, gangguan suasana hati, dan dampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.

Untuk menjaga ritme sirkadian yang sehat, disarankan untuk mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, mengatur lingkungan tidur yang nyaman dan gelap, menghindari paparan cahaya terang sebelum tidur, menjaga pola makan yang teratur, dan mencoba beraktivitas fisik di bawah sinar matahari terutama pada pagi hari.

Mengatur Waktu Bangun Pagi

Berbekal pemahaman ritme sirkadian diatas, sekarang kawan sudah bisa mengatur waktu bangun pagi yang efektif dan paling sesuai dengan diri kawan. Berikut beberapa poin yang perlu diperhatikan agar kawan dapat bangun pagi;

1. Tidur dan bangun di waktu yang sama (lakukan lebih awal)

Untuk menggeser waktu bangun agar lebih awal, Jam tidur dan bangun ini harus kawan atur dengan ketat. Baik selama workday maupun weekday dengan minimal toleransi 15-30 menit setiap hari.

Pengaturan waktu ini wajib kawan lakukan dengan ketat dan konsisten setiap hari, agar siklus sirkadian bisa terbiasa dan tidak mengalami gangguan akibat kebiasaan yang berubah-ubah.

2. Mengatur waktu paparan cahaya

Seperti yang disebutkan diatas, paparan cahaya menjadi pemicu utama dalam ritme sirkadian. Maka kawan perlu mengatur saat yang tepat terkena paparan cahaya, baik sebelum tidur maupun saat waktunya bangun.

Sangat disarankan agar saat kawan bangun pagi dengan sengaja keluar rumah dan terpapar cahaya matahari pagi. Cara ini untuk menghambat hormon melatonin dan memicu produksi hormon kortisol.

Dan saat menjelang waktu tidur, kawan sebaiknya membatasi paparan cahaya. Terutama cahaya dari layar smartphone dan lampu ruangan. Usahakan kamar tidur segelap mungkin.

Dengan begitu produksi hormon melatonin meningkat yang dapat membuat kawan tidur pulas.

3. Membatasi konsumsi kafein dan nikotin

Dari informasi yang saya dapat, sebaiknya tidak mengkonsumsi kafein setelah pukul 3 sore. Namun karena efeknya untuk setiap orang punya tingkatan berbeda, penting juga disesuaikan dengan kebiasaan kawan. 

Saya pribadi tidak lagi ngopi setelah tengah hari (pukul 12 siang). Karena saya akan merasa sulit tidur sampai tengah malam.

Sedangkan untuk alasan pembatasan konsumsi nikotin, karena kandungan nikotin memiliki efek stimulan pada sistem saraf pusat, yang dapat mengganggu kualitas tidur dan pola tidur. 

Selain itu, nikotin juga mempengaruhi durasi tidur lelap atau REM (Rapid Eye Movement) cenderung lebih singkat yang menyebabkan bangun dengan perasaan lelah dan tidak segar.

4. Waktu makan yang sama setiap hari

Dengan makan teratur, ritme sirkadian kawan dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan mengatur nafsu makan dengan lebih baik.

Sistem pencernaan, metabolisme dan penyerapan nutrisi juga bagian yang diatur dalam ritme sirkadian dan saling berkaitan dengan organ dan produksi hormon.

Sehingga penentuan waktu kawan makan akan mempengaruhi waktu tidur dan kualitas tidur. Dan asupan apa yang kawan makan juga mempengaruhi kinerja tubuh. Makan 3 kali sehari sudah jadi bagian yang direkomendasikan. Sarapan, makan siang dan makan malam.

Kawan juga dianjurkan menghindari makan makanan berat sebelum tidur malam untuk menghindari gangguan tidur seperti refluks asam dan untuk memastikan proses pencernaan optimal.

5. Olahraga teratur setiap hari

Exercise dan Workout selalu jadi bagian yang sangat penting untuk semua lini dari kesehatan manusia; jiwa dan raga. Wajar saja jika sering di mention dimana-mana. Tapi apa kaitan antara berolahraga dan dengan bangun pagi?

Ternyata aktivitas fisik juga salah satu cara meningkatkan hormon kortisol. Sehingga dengan olahraga pagi, kawan bisa merasa lebih segar dan salah satu cara menghilangkan rasa kantuk. 

Selain itu, olahraga pagi akan melepas hormon endorfin yang akan membuat perasaan senang. Dengan olahraga pagi juga akan melancarkan darah dan oksigen ke otak dan merangsang sistem saraf, sehingga kawan akan lebih fokus, berenergi dan konsentrasi meningkat sepanjang hari.

Rekomendasi Aktivitas Pagi anti Ngantuk

Tantangan lain saat kawan baru mulai membentuk kebiasaan bangun pagi adalah saat kawan sudah bangun namun masih merasakan kantuk dan malah memperbesar keinginan untuk kembali tidur.

Untuk itu ada beberapa saran aktivitas untuk menyiasati situasi tersebut;

• Tidak melakukan aktivitas pasif seperti membaca dan menonton
• Mandi Pagi
• Workout
• Berjalan atau jogging

Sekian, semoga membantu. Tabik~

 

Sumber:

• https://linisehat.com/optimalkan-kesehatan-melalui-ritme-sirkadian/
• https://www.deskimo.com/id/blog/jam-biologis-tubuh-waktu-terbaik-untuk-bekerja-dan-tidur/
• https://hubermanlab.com/optimize-and-control-your-brain-chemistry-to-improve-health-and-performance/
• https://hubermanlab.com/dr-samer-hattar-timing-light-food-exercise-for-better-sleep-energy-mood/